＜一日の摂取カロリーの目安＞
★年齢別の一日の摂取カロリーの目安です。
（日本人の食事摂取基準2020年版に基づく）。
※単位：kcal
🔵 男性の年齢別目安カロリー
| 年齢 | 低い活動量 | 中程度の活動量 | 高い活動量 |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50～64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65～74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | 2,400 |
🔴 女性の年齢別目安カロリー
| 年齢 | 低い活動量 | 中程度の活動量 | 高い活動量 |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74歳 | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | 1,850 |
✅ ポイント
- 低い活動量：座位が中心で運動をほとんどしない
- 中程度の活動量：通勤・家事・軽い運動をする
- 高い活動量：運動習慣があり、強度の高い運動を定期的に行う
★★（あなたは、自分に必要な摂取カロリーを知っていましたか？）★★
◆ついつい…必要以上に多く摂っていませんか？
◆無茶なダイエットをしていませんか？
因みに…
★料理の一般的なカロリー（1人前の目安）は以下の通りです：
🍛 カレーライス（ご飯200g＋カレー） → 約800kcal
🥡 チャーハン（ご飯200g） → 約700kcal
🍣 寿司（にぎり10貫） → 約500kcal〜600kcal
🍜 ラーメン（しょうゆ・みそ・とんこつなどで異なる） → 約500kcal〜800kcal
🍝 スパゲッティ（ミートソース） → 約600kcal〜700kcal
🍲 すき焼き（牛肉・野菜・卵入り） → 約700kcal〜800kcal
🍤 天丼 → 約800kcal〜900kcal
🍛 オムライス → 約700kcal〜800kcal
🍱 幕の内弁当 → 約600kcal〜800kcal
🥟 餃子（6個） → 約300kcal
料理や量、具材によってカロリーは変わるので、目安として考えてください。
★パンの一般的なカロリー（1個・1枚の目安）は以下の通りです：
🍞 食パン（6枚切り1枚・約60g） → 約160kcal
🥐 クロワッサン（1個・約40g） → 約180kcal
🥖 フランスパン（1切れ・約50g） → 約140kcal
🍔 ハンバーガー用バンズ（1個・約70g） → 約200kcal
🥯 ベーグル（1個・約90g） → 約240kcal
🥐 デニッシュ（1個・約80g） → 約300kcal
🍩 ドーナツ（1個・約50g） → 約200kcal〜250kcal
🥪 サンドイッチ（ツナやハム入り） → 約250kcal〜400kcal
バターやクリームが使われているパンはカロリーが高くなりがちです。😄
★ドリンクのカロリーは種類によってかなり異なります。以下にいくつか代表的なドリンクのカロリーを示します：
🍹 ジュース（果汁100%）
- オレンジジュース（100ml） → 約45kcal
- アップルジュース（100ml） → 約45kcal
- グレープフルーツジュース（100ml） → 約50kcal
🥤 清涼飲料水
- コカ・コーラ（100ml） → 約45kcal
- ファンタ（100ml） → 約45kcal
- サイダー（100ml） → 約40kcal
- スポーツドリンク（100ml） → 約20kcal〜30kcal
☕ コーヒー
- ブラックコーヒー（100ml） → 約2kcal
- カフェラテ（100ml） → 約50kcal（無糖の場合）
- カプチーノ（100ml） → 約40kcal
🥛 牛乳
- 牛乳（200ml） → 約130kcal
- 低脂肪牛乳（200ml） → 約90kcal
🍵 お茶
- 緑茶（100ml） → 約0kcal（無糖）
- ウーロン茶（100ml） → 約0kcal（無糖）
- 紅茶（100ml） → 約2kcal（無糖）
🍶 アルコール
- ビール（中瓶350ml） → 約150kcal
- ワイン（赤・白・100ml） → 約70kcal
- 日本酒（100ml） → 約130kcal
- 焼酎（100ml） → 約200kcal
ドリンクによっては、糖分や添加物が含まれている場合、カロリーが高くなるので注意が必要です。
★お菓子のカロリーは種類によって大きく異なります。以下に代表的なお菓子のカロリー（1個または1袋の目安）を示します：
🍫 チョコレート
- 板チョコ（1枚・50g） → 約270kcal〜300kcal
- チョコレート（個包装1個・約20g） → 約110kcal〜130kcal
- チョコレートクッキー（1枚・30g） → 約150kcal
🍪 クッキー
- クッキー（1枚・20g） → 約100kcal〜120kcal
- オレオ（1個） → 約50kcal
🍩 ドーナツ
- プレーンドーナツ（1個・約50g） → 約200kcal〜250kcal
- チョコレートドーナツ（1個） → 約250kcal〜300kcal
🍬 キャンディ・グミ
- キャンディ（1個） → 約20kcal〜40kcal
- グミ（1袋・約40g） → 約150kcal〜160kcal
🍪 ビスケット
- ビスケット（1枚・20g） → 約90kcal〜100kcal
- ビスケット（1袋・100g） → 約450kcal
🍰 ケーキ
- ショートケーキ（1切れ・約100g） → 約250kcal〜350kcal
- チーズケーキ（1切れ・約100g） → 約300kcal〜400kcal
- シフォンケーキ（1切れ・約50g） → 約150kcal
🍡 和菓子
- 大福（1個） → 約150kcal〜200kcal
- おはぎ（1個） → 約180kcal〜250kcal
- 饅頭（1個） → 約150kcal〜200kcal
お菓子は糖分や脂肪分が多いため、食べ過ぎには注意が必要です！
わぁ～～～～～～～～～～～～ 滅茶苦茶大きな数字！！！
私・・・相当カロリーを摂ってる感じ… がする。
反省(´；ω；`)ｳｩｩ
やはり運動が大事ということですかね～
毎日、体重を測ることも大事ですね～
